Dicas sobre dietas que podem proteger seu coração de doenças

Ainda surgem muitas dúvidas sobre quais são as melhores escolhas à mesa, levando em conta as atualizações e as evidências mais recentes. Anote as dicas abaixo.

1. Prefira carboidratos integrais e ricos em fibras

Carboidratos com muita farinha refinada devem ser evitados e, se possível, substituídos por opções ricas em fibras, como frutas, cereais integrais e alimentos feitos com farinha integral. Os carboidratos ultraprocessados estão associados a inflamação, a alterações na parede dos vasos (disfunção endotelial), ao aumento dos triglicerídeos e ao ganho de peso. Tudo isso aumenta a chance de doenças graves, como o infarto.

2. Corte as gorduras trans e reduza as saturadas

As gorduras saturadas e, principalmente, as trans aumentam o colesterol LDL, que participa da formação das placas nas artérias. Reduzir o seu consumo está fortemente ligado a uma menor chance de infarto e AVC. As gorduras parcialmente hidrogenadas eram a principal fonte de gordura trans industrial. Desde 1º de janeiro de 2023, a Anvisa proíbe o seu uso nos alimentos no Brasil. Mesmo assim, bolos industrializados, biscoitos recheados, sorvetes e pizzas congeladas costumam ter muita gordura saturada. Leia o rótulo e evite produtos com "gordura vegetal hidrogenada" na lista de ingredientes.

No lugar delas, prefira as gorduras boas: azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes e peixes.

3. Ômega 3: nem todo suplemento protege

O ômega 3 em cápsulas continua sendo uma incógnita na proteção do coração. Alguns estudos mostraram redução de risco, enquanto outros não mostraram benefício. Os estudos favoráveis usaram doses altas (4 g por dia) de um tipo específico e purificado de ômega 3, o EPA, em pacientes selecionados, e esse produto é diferente da maioria das cápsulas vendidas em farmácias. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana continua sendo uma boa escolha. Antes de tomar suplemento, converse com o seu médico.

4. Menos sal, mais sabor natural

O excesso de sal aumenta a pressão. A recomendação geral é não passar de 5 g de sal por dia, somando o sal de casa e o dos alimentos industrializados. Use ervas, alho, cebola, limão e especiarias para dar sabor e leia os rótulos: embutidos, temperos prontos e salgadinhos costumam ter muito sódio.

5. Monte o prato com comida de verdade

Os padrões alimentares com mais evidência de proteção, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, têm muitas frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões e outras leguminosas, azeite, castanhas e peixes, e pouco açúcar, carne processada e ultraprocessados.

6. Álcool: quanto menos, melhor

Não existe uma dose de álcool que proteja o coração. O excesso eleva a pressão e os triglicerídeos e pode desencadear arritmias, como a fibrilação atrial.

7. O estilo de vida completa a proteção

O estilo de vida influencia muito o aparecimento das doenças. Adotar uma alimentação equilibrada e fazer atividade física com frequência pode reduzir pela metade o risco de doenças cardiovasculares, como o AVC e o infarto. Somados a não fumar, dormir bem e controlar a pressão, o colesterol e o diabetes, esses hábitos são a base da prevenção.